Los vegetales crudos son una incuestionable fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes, que en parte se destruyen al cocinarlos. Es así en la mayoría de los casos, porque al hervirlos pierden hasta un 55% de determinadas vitaminas, sobre todo la C y la B, que son solubles en agua. Otra ventaja es que, al vernos obligados a masticar más los alimentos, se come más despacio, lo que favorece la digestión.
Pero cada vez son más las voces que apuntan que no todo son ventajas al optar por no cocinar los vegetales y hortalizas. Más importante que lo que ingieres, dicen, es lo que aprovechas. Y se ha descubierto que muchos nutrientes se absorben mejor si se comen cocinados.
Por otro lado, mencionan presencia de peptídicas y parásitos en algunos vegetales, cuyos solamente pueden ser eliminados pasándolos por vapor o fuego.
Entre otras razones, apuntan, porque al estómago le es más fácil digerirlos y el proceso de absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes resulta menos trabajoso y largo. También se ha comprobado mediante diversos estudios que las verduras cocinadas proporcionan más cantidad de algunos antioxidantes, como la luteína (beneficiosa para los ojos) y el licopeno (que protege el corazón y los huesos).
Algo parecido ocurre con algunos minerales, que se liberan al someter los alimentos al fuego -como el calcio-, lo que hace que llegue en mayor cantidad al organismo. La diferencia puede ser significativa. Por ejemplo, las espinacas cocidas proporcionan hasta 245 mg por taza, frente a los 30 en la misma cantidad de crudas.
Una curiosidad en torno a la cuestión es que existen pruebas de que el hecho de cocer los alimentos ha contribuido a la evolución del cerebro humano, ya que he mejorado el rendimiento calórico de la dieta, gracias a que se mastica más fácilmente, y mejora tanto la digestión como la absorción de nutrientes.
Otro aspecto a tener en cuenta es que no todos los sistemas de cocción tienen el mismo efecto. En general, las verduras cocidas en agua pierden más que si se hacen al vapor o a la plancha. Se calcula que hasta un 14% de antioxidantes, por ejemplo. Freírlas tampoco es la mejor opción por las grasas instaurada que se producen.
La contraparte…
Las ensaladas son uno de los platillos más recomendados por nutricionistas y chefs por su aporte de vitaminas, minerales y fibra natural. Sin embargo, para aprovechar todos sus beneficios, es importante mantenerlas frescas y evitar que pasen por el fuego.
Cuando las verduras se someten al calor, se destruyen gran parte de sus vitaminas, especialmente la C, el ácido fólico y las del complejo B, que son esenciales para fortalecer el sistema inmunológico y mantener una buena digestión. El fuego también modifica su textura, color y sabor, eliminando esa frescura que caracteriza a una buena ensalada.
Además, las ensaladas frescas contribuyen a la hidratación del cuerpo gracias al alto contenido de agua presente en vegetales como el pepino, la lechuga o el tomate. Al cocinarlas, esa agua se evapora, reduciendo su valor nutricional y su efecto refrescante.