Carnes procesadas y embutidos, bebidas azucaradas, pan blanco y frituras integran la lista de alimentos que los cardiólogos y nutricionistas recomiendan limitar o eliminar para preservar la salud del corazón, según una recopilación de expertos publicada por Prevention.
Rania Batayneh, propietaria de Essential Nutrition For You y autora de The One One One Diet, explica que los alimentos cardiosaludables contienen nutrientes capaces de reducir el colesterol LDL, disminuir la presión arterial, controlar el peso y mejorar la sensibilidad a la insulina. En cambio, incorporar a la dieta los alimentos de esta lista no solo priva al organismo de esos beneficios, sino que puede causar daño activo al sistema cardiovascular.
Prevention consultó a cardiólogos y expertos en nutrición para identificar los 15 peores alimentos para el corazón y las razones concretas por las que resultan perjudiciales.
1. Carnes procesadas y embutidos
Suzanne Fisher, fundadora de Fisher Nutrition Systems en Cooper City, Florida, advierte que incluso las versiones bajas en grasa de los fiambres contienen nitrato de sodio como conservante. Ese aditivo se vincula con varios tipos de cáncer por su capacidad de aumentar la inflamación, y la inflamación crónica tiene relación directa con el desarrollo de la aterosclerosis, el endurecimiento o estrechamiento de las arterias.
Batayneh suma que las salchichas y chorizos son ricos en grasas saturadas y, en sus versiones reducidas en grasa, en sal. El exceso de sodio en la dieta eleva la presión arterial, un factor de riesgo central en las enfermedades cardíacas.
2. Ketchup
Juan Rivera, director de educación en prevención cardiológica del Mount Sinai Medical Center de Miami, señala que el ketchup es muy alto en sodio.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), apenas dos cucharadas aportan 320 miligramos de sodio, el 14% del límite diario recomendado de 2.300 miligramos por la Asociación Americana del Corazón (AHA). La misma porción suma ocho gramos de azúcar, una combinación que convierte a este condimento habitual en una fuente encubierta de riesgo cardiovascular.
3. Aderezos para ensalada bajos en grasa
Los aderezos reducidos en grasa suelen presentarse como opciones saludables, pero Fisher los describe como fuentes ocultas de azúcar y sal. Cuando se elimina la grasa de una fórmula, el fabricante tiende a añadir azúcar para mantener el sabor y la textura. La experta recomienda evaluar el alimento en su conjunto y no guiarse únicamente por el contenido en grasa o las calorías al momento de determinar si un producto es beneficioso para el corazón.
4. Leches vegetales saborizadas
No todas las bebidas de origen vegetal tienen el mismo perfil nutricional. Fisher advierte que las versiones saborizadas y endulzadas de las leches de frutos secos dominan las góndolas de los supermercados, lo que dificulta la elección más saludable. Las versiones con chocolate o vainilla elevan de forma notable el aporte calórico y de azúcar. Su recomendación es optar por leche de almendras sin azúcar añadida como alternativa cardiosaludable.
5. Pollo frito
Una revisión publicada en la revista Heart estableció que a mayor consumo de alimentos fritos, mayor el riesgo de enfermedad cardiovascular. Batayneh explica que los métodos de fritura convencionales suelen emplear aceites con grasas trans, un tipo de grasa que eleva el colesterol LDL (el “malo”) y reduce el colesterol HDL (el “bueno”). Esa combinación deteriora el perfil lipídico y aumenta la exposición al riesgo cardíaco.
6. Papas fritas y chips
Las papas también pierden sus propiedades al someterse a fritura. Un metaanálisis publicado en Nutrients vinculó el consumo elevado de papas fritas con un mayor riesgo de hipertensión. Además de ese efecto sobre la presión arterial, este tipo de preparación es alto en calorías y sodio, y bajo en fibra y proteína, lo que las sitúa entre los alimentos más desfavorables para la salud del corazón.
7. Sopas enlatadas
La mayoría de los caldos enlatados contienen al menos 500 miligramos de sodio por taza, según el USDA. Al sumar otros ingredientes salados de la preparación, una sola porción puede superar un tercio del límite diario de sodio. Rivera advierte que las sopas enlatadas son especialmente peligrosas para personas con insuficiencia cardíaca, ya que el alto contenido en sodio agrava ese cuadro y eleva la presión arterial en la población general.
8. Alcaparras
Pequeñas pero con alto impacto en el sodio de cualquier plato, las alcaparras llegan al mercado en conserva dentro de una salmuera muy salada. Una sola cucharada aporta 200 miligramos de sodio. Aunque su aporte calórico es mínimo, su inclusión frecuente en la dieta puede sumar cantidades de sodio que, acumuladas, contribuyen al aumento de la presión arterial.
9. Yogur saborizado con frutas
Fisher recomienda sustituir los yogures frutados comerciales por yogur griego natural. Los yogures con fruta premezclada pueden contener hasta seis cucharaditas de azúcar por porción, y carecen de la fibra y los fitonutrientes que aporta la fruta fresca o congelada sin azúcar añadida. Mezclar el yogur natural con fruta propia permite controlar el azúcar y obtener los micronutrientes que la versión industrial no ofrece.
10. Bebidas de café elaboradas
Jenna A. Werner, fundadora de Happy Strong Healthy, advierte que un frappuccino grande puede aportar más carbohidratos que cuatro panes y medio, sin fibra ni valor nutricional relevante. Preparado con leche entera, ese tipo de bebida también eleva de forma considerable el consumo diario de grasas saturadas. La alternativa recomendada es el café con hielo con un toque de leche de almendras sin azúcar o leche descremada, o directamente el café solo.
11. Bollería y pastelería industrial
Las facturas, donas y productos de panadería industrial concentran grasa, azúcar y harina blanca refinada en cada porción. Fisher señala, además, que muchos de estos productos pueden transportar grasas trans al torrente sanguíneo, con el doble efecto de reducir el colesterol bueno y elevar el malo, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
12. Gaseosas
Las bebidas azucaradas representan aproximadamente la mitad del azúcar añadida en la dieta promedio de un estadounidense. Una revisión publicada en el Nutrition Journal estableció una relación directa entre el consumo de estas bebidas, los resultados cardiovasculares adversos y el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Las versiones dietéticas tampoco resultan una alternativa segura: Batayneh señala que quienes las consumen tienden a compensar las calorías no ingeridas comiendo más en la siguiente comida, y que los edulcorantes artificiales pueden alterar la microbiota intestinal y predisponer al aumento de peso.
13. Carne roja
Rivera destaca que el consumo de carne roja aumenta el riesgo cardiovascular. Un metaanálisis publicado en Clinical Nutrition mostró que reemplazarla por fuentes de proteína de origen vegetal, como legumbres y frutos secos, mejora los niveles de colesterol total y de colesterol LDL. La integración progresiva de proteínas vegetales en la dieta es una de las estrategias con mayor respaldo científico para reducir el riesgo cardíaco.
14. Pan blanco
El pan elaborado con harina blanca o refinada integra la lista de los “Salty Six” de la AHA, los seis principales aportes de sodio en la dieta americana. Pero el problema no se reduce al sodio: a diferencia de los granos enteros, el pan blanco pierde fibra y vitaminas durante el procesado. Al carecer de fibra, los carbohidratos elevan el azúcar en sangre de forma rápida, lo que con el tiempo puede contribuir al desarrollo de diabetes o enfermedades cardíacas.
15. Bebidas deportivas y energizantes
Primer plano de una mano vertiendo líquido de una lata azul y plateada a un vaso transparente con hielo y una bebida ámbar en un ambiente oscuro de bar.Una revisión en Current Cardiovascular Reports advirtió que las bebidas energizantes, por su cafeína, pueden elevar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular (Imagen Ilustrativa Infobae)
Fisher señala que, salvo en casos de entrenamiento intenso o ejercicio prolongado bajo el calor, la persona promedio puede reponer electrolitos y glucógeno muscular con una pequeña comida o batido posentrenamiento. Las bebidas deportivas con azúcar pueden contener hasta 34 gramos de azúcar, el equivalente a ocho cucharaditas y media, muy por encima de las seis cucharaditas diarias recomendadas por la AHA para mujeres y las nueve para hombres.
Las bebidas energizantes suman a ese problema una carga de cafeína que puede elevar la frecuencia cardíaca y la presión arterial: una revisión en Current Cardiovascular Reports advierte que estas bebidas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.