Por qué dormir y despertar a la misma hora mejora el bienestar

Especialistas en sueño advierten en el podcast “Tengo un Plan” que respetar horarios fijos para acostarse y levantarse es clave para la regulación hormonal, la energía diaria y la prevención de enfermedades en una sociedad que subestima el descanso.

Dormir y despertar a la misma hora, en sintonía con los ritmos biológicos, constituye la base de un sueño saludable y de una vida equilibrada, según los expertos Antonio Hernández y Víctor Beguería entrevistados en el podcast Tengo un Plan, en una conversación que explora la importancia de la rutina y la calidad y cantidad de descanso, así como los hábitos de descanso que favorecen el bienestar.

La relevancia de mantener una rutina coherente de sueño y su relación con los ritmos biológicos fue uno de los primeros puntos abordados. “Si nos acostamos y nos levantamos acorde a las horas que idealmente necesita nuestro organismo, el sistema digestivo, sistema neuronal, sistema hormonal, todo va a funcionar de forma equilibrada”, explicó Hernández.

Beguería añadió que la coherencia con la luz solar es fundamental al indicar que es “el principal sincronizador”. Según el especialista, quienes trabajan de noche o mantienen horarios desfasados respecto al ciclo solar pueden experimentar un envejecimiento acelerado y alteraciones en los marcadores de salud, incluso si respetan la regularidad horaria.

Para explicar el funcionamiento del reloj biológico, Beguería recurrió a una analogía sencilla: “Tenemos como un reloj dentro de nosotros que lleva la cuenta del tiempo que está pasando para que se asegure de que todo nuestro día a día pase cuando tenga que pasar”.

Este reloj central, junto con otros periféricos en los órganos, se sincroniza principalmente con la luz solar. “Intentar exponernos lo antes posible por la mañana a esta luz solar” es una de las recomendaciones clave, mientras que la exposición a la luz azul de las pantallas por la noche puede enviar señales contradictorias al organismo y dificultar el descanso.

En la conversación en Tengo un Plan, los expertos coincidieron en que la sociedad actual tiende a subestimar la importancia del sueño frente a otras tendencias de salud. “Lo que ocurre durante el sueño no lo puedes conseguir la mayoría por ninguna otra vía”, argumentó Beguería.

Hernández complementó esta idea al señalar que el sueño es insustituible en la producción de melatonina, la regulación hormonal y la neuroplasticidad. “Solo se consigue en ese momento, que es además donde se produce la liberación de los factores no trópicos, el BDNF, que nos permite tener neuroplasticidad para adaptarnos a todo aquello que hemos trabajado a lo largo del día”, detalló.

Asimismo, ambos expertos destacaron la dificultad social de priorizar el descanso, ya que implica renunciar a actividades nocturnas y gestionar el estrés.

Sobre la clásica dicotomía entre calidad y cantidad de sueño, Beguería sostuvo: “No podemos separar”. Explicó que dormir pocas horas, aun cuando sean de calidad, no alcanza, y viceversa.

Hernández ilustró cómo la eficiencia del sueño depende de alcanzar fases profundas, como la REM, donde se consolidan los aprendizajes y se produce la recuperación neuronal. “Durante el día, el sistema nervioso se activa con el glutamato, pero la consolidación se genera cuando el glutamato cae y se dispara el GABA, permitiendo la integración y nueva formación de dendritas”, explicó.

Además, advirtió que la fragmentación del sueño y la falta de inhibición del sistema nervioso central pueden asociarse a enfermedades neurodegenerativas.

En cuanto a la cantidad ideal de horas de sueño, Beguería señaló que existen diferencias individuales: “La respuesta aquí es lo que necesite la persona para despertarse fresca en su día a día y sentir que no tiene sueño, que puede rendir bien durante el día y que se ha recuperado”.

Aunque la media recomendada oscila entre siete y ocho horas, insistió en la importancia de adaptar el horario a las necesidades personales y de asegurar que el tiempo en la cama permita alcanzar ese rango. “Muchas veces queremos mejorar el sueño, pero la disponibilidad del hueco que le estás haciendo en tu día a día es menor a las que necesitas. Ahí ya vas mal”, advirtió.

Los expertos ofrecieron también consejos prácticos para mejorar la calidad del sueño. Beguería sugirió que la alarma debería sonar antes de dormir, no solo al despertar. Hernández recomendó cenar ligero y con suficiente antelación, señalando que los hábitos nocturnos, como cenar tarde y ver series en la cama, perjudican el descanso.

“Cenar muy cerca de dormir es desastroso, porque luego vas a tener reflujo por la noche, la digestión está pesada. Es desastroso para el sueño”, afirmó.

Beguería añadió que la elevación de la melatonina antes de dormir interfiere con el metabolismo de la glucosa, por lo que cenar tarde puede provocar picos glucémicos más altos y afectar la recuperación nocturna.

En la recta final de la conversación, los especialistas recordaron que el cuerpo, a través de sus mecanismos internos, suele registrar con mayor precisión el estado de salud que la propia percepción consciente. Esta sabiduría biológica resalta la importancia de atender las señales del organismo y priorizar el descanso como pilar esencial del bienestar.