¿Por qué no bajo de peso si hago ejercicio?

En un mundo donde la cultura fitness se ha vuelto tendencia y las redes sociales están repletas de retos, planes “quema grasa” y transformaciones milagrosas, muchas personas se preguntan por qué, a pesar de entrenar con disciplina, la balanza no se mueve.

¿Es culpa del metabolismo, de la genética o del tipo de ejercicio? Aunque el entrenamiento es esencial para la salud integral, la ciencia es clara: hacer ejercicio no es el factor principal para perder peso, y ahí radica una de las confusiones más comunes.

Cristina Tonos, nutrióloga clínica de los Centros de Diagnóstico y Medicina Avanzada y de Conferencias médicas y Telemédicas (Cedimat), destaca que durante años, la publicidad ha prometido resultados rápidos que rara vez se cumplen.

Explica que retos de 21 días, suplementos que “aceleran el metabolismo” y dietas extremas han creado expectativas irreales que, en muchos casos, generan frustración y efecto rebote. Frente a este escenario, es necesario desmontar mitos y entender cómo funciona realmente el cuerpo cuando buscamos un cambio físico sostenido.

El balance energético
La especialista describe que la pérdida de peso se resume en un principio sencillo, pero difícil de aplicar: consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta.

Esto es conocido como déficit calórico. Sin embargo, aunque parezca un cálculo matemático, el cuerpo humano no funciona como una calculadora estática.

Al comenzar un plan de ejercicios, el organismo puede ajustarse reduciendo su gasto energético en reposo, un mecanismo natural de protección. Además, factores como el estrés, las hormonas y la calidad del sueño influyen en la manera en que el cuerpo utiliza y almacena energía.

“Quemar calorías tampoco es tan simple como suele creerse. Una hora de trote moderado puede gastar unas 500 calorías, pero una sola comida desequilibrada puede reponerlas fácilmente. Esto significa que, si después del entrenamiento comemos en exceso por hambre, ansiedad o como premio el déficit desaparece y el peso se mantiene o incluso aumenta”, apunta.

Tonos dio que uno de los errores más frecuentes es asumir que consumir alimentos saludables garantiza la pérdida de peso. Aunque frutos secos, aguacate, aceite de oliva, batidos de frutas o proteínas son nutritivos y beneficiosos, también contienen calorías, y si se consumen en exceso pueden impedir el progreso.

La alimentación no solo se trata de “qué comes”, sino de cuánto comes.
Señala que “entender las porciones y escuchar las señales de saciedad es clave. Muchas veces, los alimentos saludables pueden ser tan calóricos como los procesados, solo que ofrecen más nutrientes. Por eso, la educación nutricional es indispensable para lograr cambios reales y sostenibles”.

Más ejercicio

Asegura que otro mito arraigado es que entrenar durante horas garantiza bajar de peso. La realidad es distinta: el ejercicio intensivo puede aumentar el apetito, especialmente cuando se practican rutinas de alta intensidad. Si a esto se suman noches de poco sueño o altos niveles de estrés, la pérdida de peso se dificulta aún más.

“Dormir mal altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad: la leptina disminuye, la grelina aumenta y el cortisol se eleva, favoreciendo la acumulación de grasa abdominal.

Esto explica por qué, aunque una persona se ejercite dos horas diarias, si duerme poco y come impulsivamente, no verá los resultados esperados”, sostuvo la galena.

El déficit calórico

La doctora manifiesta que no importa cuánto tiempo se pase en el gimnasio; si el consumo calórico supera el gasto, la pérdida de peso no ocurrirá. La base del éxito está en mantener un déficit moderado, entre 300 y 500 calorías diarias, suficiente para reducir grasa sin afectar la masa muscular ni provocar sensación de privación.

Aconseja seguir un plan nutricional equilibrado no implica eliminar grupos alimenticios, hacer dietas extremas o pasar hambre.

La clave está en elegir alimentos nutritivos y saciantes: verduras, frutas, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. Reducir ultraprocesados, azúcares añadidos y porciones excesivas suele ser suficiente para observar cambios visibles en pocas semanas.

Los hábitos también juegan un papel fundamental.
Servir platos más pequeños, evitar comer frente a pantallas, reducir los “picoteos” constantes y respetar horarios de comida ayudan a regular la ingesta calórica.

Alimentación
— Debe ser consciente
La nutrióloga señala que practicar la alimentación consciente permite reconocer el verdadero hambre y distinguirlo de la ansiedad o el aburrimiento.

La clave es la coherencia

Muchas personas abandonan sus esfuerzos al no ver resultados inmediatos, pero la pérdida de peso sostenible requiere constancia, educación y paciencia.

El objetivo no debe ser una transformación exprés, sino aprender a comer de manera equilibrada y mantener hábitos saludables a largo plazo. El ejercicio, por supuesto, sigue siendo fundamental: fortalece el corazón, mejora el ánimo, regula el metabolismo y ayuda a mantener la masa muscular. Sin embargo, cuando se combina con una alimentación desordenada, sus efectos sobre el peso corporal son limitados.

Al final, el éxito no reside en comer menos, sino en comer mejor. La suma de una nutrición consciente, descanso reparador, manejo del estrés y actividad física regular permite alcanzar un peso saludable y sostenible sin sacrificios extremos. Porque más allá de la báscula, el bienestar integral es el verdadero objetivo.