¿Cómo calcular las calorías de los alimentos?

¿Cómo calcular las calorías de los alimentos?

¿Sabes qué tan importante es medir las calorías de lo que comemos? Ingerir lo que necesitamos es clave para una alimentación saludable. Mira por qué.
¿Cómo calcular las calorías de los alimentos?

Todos necesitamos energía para realizar cualquier trabajo; no solo físico, sino también biológico. Esta energía es obtenida a través de lo que comemos y la medimos en calorías. Entonces, calcular las calorías de los alimentos nos permitirá asegurar una ingesta energética adecuada.

Las calorías que ingerimos con los alimentos son necesarias para varias cuestiones:

  • Actividad física.
  • Latido del corazón.
  • Funcionamiento del sistema nervioso.
  • Reparación de tejidos.
  • Reproducción.

Así mismo, si deseamos perder peso o ganarlo, necesitamos conocer los distintos métodos que nos permiten calcular las calorías de los alimentos. Sigue leyendo y verás lo fácil que resulta

¿Qué son las calorías?

La caloría es una unidad de medida de la cantidad de energía que aportan los alimentos y ciertas sustancias. En química, también se define como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura a 1 grado centígrado y a la presión de 1 atmósfera.

En el campo de la nutrición se puede usar de manera indistinta la caloría y la kilocaloría. Sin embargo, aunque están relacionadas, en terminos de medida energética no son iguales, ya que 1 kilocaloría equivale a 1000 calorías.

Por ejemplo, cuando decimos que 100 gramos de jamón cocido aportan 213 calorías, en realidad estamos hablando de 213 kilocalorías y 213 000 calorías. Pero hablar de calorías con las unidades matemáticas que corresponden, a cualquiera asustaría.

Todas las calorías que necesitamos se encuentran en los alimentos y por eso podemos establecer el valor energético o calórico de un alimento. Se define como la cantidad de energía que producen los macronutrientes al ser oxidados y metabolizados.

Por esto, los alimentos son una reserva potencial de energía expresada como kilocaloría (kcal) o caloría (cal). En otros sistemas internacionales también se usan las medidas de kilojoule o joule.

El equivalente de 1 caloría son 4,19 joules.

¿Cuáles son las fuentes de calorías en los alimentos y qué datos nos sirven para calcular su aporte?

No todos los nutrientes del alimento son capaces de generar calorías. Solo los macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos, producen energía química cuando se oxidan.

El alcohol, aunque no se considera parte de los alimentos, también produce energía, pero sin transportar nutrientes. Por eso se habla de calorías vacías en ese caso.

Alcohol aporta calorías vacías.
El alcohol es una sustancia que aporta calorías vacías.

¿Cuánto aporta cada nutriente?

El científico Wilbur Atwater calculó el aporte energético de cada macronutriente, midiendo el aumento de la temperatura del agua que rodeaba a una bomba calorimétrica especial. Estos valores se han usado para calcular las calorías poducidas por los alimentos desde hace más de un siglo.

Basados en el método de Atwater obtenemos lo siguiente:

  • 1 gramo de grasa produce 9 kcal.
  • 1 gramo de carbohidratos o proteínas aportan 4 kcal.
  • 1 gramo de alcohol o etanol produce 7 kcal.

Las principales fuentes calóricas de la dieta son los carbohidratos y las grasas, ya que las proteínas deben ser utilizadas para otros fines y no para ser oxidadas como fuente de combustible.

En casos extremos de consumo de proteínas para producción energética, nuestra masa muscular se consumiría, el cabello y las uñas no crecerían y la piel se pondría flácida, entre otros deterioros.

¿Cuántas calorías necesitamos ingerir con los alimentos?

La cantidad de calorías que necesitamos al día se conoce como gasto energético total. Representa la sumatoria de varios factores que varían en cada uno:

  • Gasto energético en reposo: es la mayor parte del gasto energético diario, que varía entre el 50 al 75 % del total. Se obtiene del gasto energético basal para mantener las funciones órganicas, lo que depende de la edad, el género, el ciclo mestrual, el estado embarazo o lactancia, entre otros.
  • Efecto térmico de los alimentos: es el gasto calórico que se produce durante la digestión, el metabolismo y la utilización de los nutrientes. Este factor requiere del 5 al 10 % de todas las calorías diarias.
  • La actividad física: incrementa de manera considerable el requerimiento calórico al día. Por eso, es la aliada principal de las dietas hipocalóricas para bajar de peso. El gasto oscila entre un 15 a un 30 %.

¿Cómo calular las calorías contenidas en los alimentos?

Los fabricantes de alimentos que tienen que notificar las calorías presentes en los alimentos utilizan el método tradicional de la bomba calorímetrica. Evaluando de forma directa la producción de calor de un alimento y, por lo tanto, su aporte energético.

Pero no todos tenemos calorímetros en nuestras casas. Por eso debemos usar otros métodos indirectos.

1. Determinando las calorías totales a partir del método de Atwater

La mayor parte de los alimentos se venden envasados y casi todos tienen información nutricional en sus etiquetas. Allí aparece el contenido de calorías y de nutrientes por porción o por cada 100 gramos del producto.

Puedes revisar las calorías expresadas en la etiqueta y si quieres estar más seguro, aplicas el fundamento del método de Atwater. Para esto debes revisar la cantidad de carbohidratos, de proteína y de grasa que aporta la porción o los 100 gramos.

Por ejemplo, el envase de leche en polvo entera informa que 1o0 gramos contienen 25,8 gramos de proteína, 26,7 gramos de grasas y 38 gramos de carbohidratos.

El procedimiento paso a paso sería el siguiente:

  1. Multiplica cada macronutriente por su equivalente calórico. Los gramos de proteína y de carbohidratos se multiplican por 4 kcal y las grasas por 9 kcal. Para la proteína de la leche en polvo del ejemplo serían 25,8 gramos por 4 kcal; para la grasa 26,7 gramos por 9 kcal y para los carbohidratos 38 gramos por 4 kcal.
  2. Al multiplicar obtenemos que 100 gramos de leche aportan 103 kcal de las proteínas, 240 kcal de grasas y 152 kcal de los carbohidratos.
  3. Ahora se suma cada recuento individual. 103+240+152=495 kcal. Esta cantidad debería coincidir con el aporte calórico que aparece en la etiqueta.
  4. Toma en cuenta el tamaño de la porción que vas a usar. De esto dependerá la cantidad de macronutrientes y de calorías. Por ejemplo, si en vez de 100 gramos de leche necesitas usar 120 gramos, los valores de macronutrientes serán distintos.
  5. Aplica una regla de tres. Conociendo que 100 gramos de leche contienen 25,8 gramos de proteínas, multiplicas 120 x 25,8 y luego divides entre 100. Así lo haces también para las grasas y los carbohidratos.
  6. Repites del paso 1 al 3. Con los nuevos valores de macronutrientes, encuentra ahora el aporte calórico de la porción de 120 gramos que consumirás.

2. Usa las guías de composición de los alimentos más populares

Como una alternativa a la información mostrada en la etiqueta, existen guías que documentan el valor nutricional de los alimentos más comunes. Cada país analiza los de su propia gastronomía y los más empleados en la región.

Una guía confiable, por ejemplo, es la del Handbook of the Nutritional Value of Food in Common Units y el Nutritive Values of Foods de la USDA.

En este tipo de guía hay que especificar el tamaño de la porción: onzas, gramos o tazas. Además, los alimentos se enlistan en orden alfabético o se agrupan en secciones: frutas, cereales, carnes, entre otros.

En caso de alguna preparación casera que no aparezca, debes calcular las calorías que aporta cada ingrediente principal y secundario, como aceite o pan molido, por ejemplo. Con lápiz y papel puedes aplicar el método Atwater.

Otro detalle a considerar en caso de usar estas guías es seleccionar los alimentos que más se asemejan al que interesa. Si es pechuga con piel o sin piel, su valor calórico es distinto, por ejemplo.

El otro punto es la variedad, sobre todo en el caso de las verduras y frutas, los quesos, los frutos secos, las carnes y los pescados. Algunos envasados también tienen subgrupos, como los bajos o altos en grasa, las conservas en aceite, tomate o agua, los productos integrales o refinados.

Al momento de extraer la información de la cantidad de carbohidratos, asegúrate de tomar en cuenta los disponibles. La fibra debe ser restada del total de carbohidratos, ya que al no ser digerida, no aporta calorías.

Etiquetas de los productos nutricionales.
En las etiquetas tenemos un vistazo rápido a las calorías por porción, lo que después podemos corroborar con otros métodos.

3. Utiliza una calculadora virtual

Existen calculadoras de calorías virtuales para tener la información nutricional de los alimentos. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos contiene información de más de 6000 alimentos. Allí registran el aporte calórico, de macronutrientes y micronutrientes.

Por otra parte, la calculadora de la WebMD solo ofrece el número de las calorías y el tamaño de la porción. Existen otras que brindan información de los alimentos frescos y de las comidas preparadas en restaurantes.

4. Baja alguna aplicación a tu teléfono

Para hacer el proceso un poco más sencillo, algunas apps permiten calcular las calorías de los alimentos. Incluso contar las calorías de lo que comes al día para saber si estas dentro del requerimiento energético que necesitas.

Otras aplicaciones móviles modifican y ajustan las calorías de acuerdo al nivel de actividad física. Mientras que también hay las que permiten realizar los ajustes de aumentar o disminuir calorías e incluso distribuir los nutrientes.

Es muy sencillo usar estas aplicaciones. Tan solo debes ingresar edad, sexo, peso, talla, objetivo y los alimentos que vas comiendo durante el día.

¿Qué tan precisos son estos métodos para calcular las calorías de los alimentos?

Aunque el calorímetro da resultados confiables, existe una amplia variedad de alimentos de cada grupo y el metabolismo de cada nutriente es individualizado. El método Atwater no toma en cuenta el proceso de digestión y metabolización de cada nutriente. Esto hace que los cálculos calóricos sean algo imprecisos.

En este sentido, un grupo de expertos determinó las calorías aportadas por los pistachos usando un método biológico de energía metabolizable a través de la ingesta, la absorción y la excreción. Demostraron que estos frutos secos ofrecen un 5 % menos de las calorías que infroma el método de Atwater.

Es por eso que no debemos basar nuestra dieta y las elecciones de alimentos solo en las calorías que nos dé una calculadora. Las individualidades metabólicas determinarán la cantidad neta de calorías y los nutrientes que aprovechará el cuerpo.

Por lo tanto, toda dieta que llevemos a cabo debe pasar por las manos expertas de un profesional de la nutrición. Incluyendo su evolución en el tiempo.