Beneficios del entrenamiento excéntrico para piernas y 6 ejercicios recomendados

Beneficios del entrenamiento excéntrico para piernas y 6 ejercicios recomendados

El entrenamiento excéntrico es beneficioso para tus piernas. No es necesario dedicarle tanto tiempo y aún así notarás menos carga muscular al desarrollar cualquier ejercicio.

El entrenamiento excéntrico para piernas puede potenciar los beneficios del ejercicio. Pero, ¿en qué consiste? Pues bien, para entenderlo mejor, hay que prestar más atención a todas las partes de la ejecución de la rutina. Aunque estés haciendo bien los movimientos, a veces hay fragmentos que no se tienen en cuenta.

Por ejemplo, si estás sentado y levantas tu pierna hacia arriba, lo más común es que concentres tu esfuerzo en subirla y no apliques una estrategia eficaz al momento de bajarla. De esto último se encarga el ejercicio excéntrico. Es decir, son las prácticas donde se alarga el músculo mientras se mantiene una contracción muscular. ¿Quieres saber más al respecto? ¡Continúa la lectura!

Características y beneficios del entrenamiento excéntrico  para piernas

Se trata de una técnica efectiva para obtener fuerza más rápido. Trabajas sobre todo en la flexibilidad del músculo. Asimismo, estos movimientos se caracterizan por guiarte mediante tres fases de contracción muscular.

Por ejemplo, cuando realizas una sentadilla, recorres estas tres etapas; la  excéntrica (de descenso) cuando bajas y tus cuádriceps se alargan. Si te mantienes fijo en la posición, experimentas la segunda fase, la isométrica (de transición) y, por último, la fase concéntrica (de elevación) cuando te levantas.

Practicar el entrenamiento excéntrico para piernas te puede beneficiar desde muchos puntos de vista, pues te permite ejercitar detallando y potenciando cada paso. Entre las utilidades resaltan las que mencionaremos a continuación:

  • Consigues mejores resultados en menos tiempo que con el entrenamiento concéntrico.
  • Si te gusta correr, incrementas el tamaño de las fibras de contracción rápida, que se encargan de desarrollar grandes fuerzas a alta velocidad y en períodos cortos de tiempo.
  • Desarrollas de forma segura la flexibilidad de tus piernas.
  • Vigorizas los tejidos puestos en práctica, lo que reduce la posibilidad de sufrir lesiones.
  • Enriqueces la capacidad cerebral de conocer la posición precisa de todas las partes de tu cuerpo en cada instante.
  • Fortaleces la estabilidad de tus articulaciones como respuesta inconsciente a la práctica constante del entrenamiento.
  • Mejoras las cualidades de tu tendón al promover la regeneración de proteínas como el colágeno, que se encarga de mantener unidas todas las estructuras del organismo.
  • Facilitas la restauración de los músculos asociados a los movimientos de muñeca.
Entrenamiento con sentadillas
El entrenamiento excéntrico para piernas es idóneo para fortalecer los músculos y reducir el riesgo de lesiones.

Momentos en los que se recomiendan realizar entrenamientos excéntricos para piernas

Cualquier persona está en la capacidad de desarrollarlos. Al ser recomendados para rehabilitar los músculos, necesitas consultar con un fisioterapeuta o especialista que te indique cuándo es el mejor momento para aplicarlo arriba del músculo lesionado.

Además de aquellos momentos en los que sufres lesiones, también es aconsejable practicarlos cuando deseas fortalecer zonas específicas de tus piernas que necesitan adquirir mayor rendimiento. De igual manera, tu desarrollo y evolución como deportista es una buena razón para ejecutarlos.

6 ejercicios recomendados en el entrenamiento excéntrico para piernas

Estos ejercicios buscan favorecer el desarrollo de las zonas inferiores del cuerpo. Para cada ejercicio sugerido haz 2 series de 8 a 12 repeticiones, 1 o 2 veces a la semana. Si levantas pesos mayores al 80 % de tu volumen corporal, lo indicado es reducir el número de repeticiones entre cinco y ocho.

Desde la comodidad de tu casa o en la formalidad de un gimnasio, puedes practicar los siguientes ejercicios de entrenamiento excéntrico para piernas.

1. Sentadillas con una pierna

Son fuertes para la articulación de la rodilla al ocasionar un exceso de carga excéntrica. Por ende, el movimiento consiste en apoyarte solo en una pierna sobre el suelo; la otra pierna la doblas hacia atrás.

Luego, te inclinas con pausa, te detienes un momento y, después, apoyas los dos pies sobre el suelo para subir con mayor velocidad. Puedes agregar peso a tus manos con alguna mancuerna u otro objeto, con el objetivo de aumentar la resistencia.

2. Zancada más sentadilla

La zancada se refiere a la posición del cuerpo en la que una pierna está colocada detrás y la otra hacia adelante, con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo.

Por consiguiente, esta función la ejecutas en dicha posición, pero agregándole una sentadilla e intercambiando las piernas en cada repetición. Dentro de tu casa o en un gimnasio, vale la pena añadir peso sobre tus hombros, considerando que no supere el 25 % de tu peso.

3. Curl de isquiotibiales con banda

Tumbado hacia arriba sobre el suelo, sujetas uno de tus pies con la banda elástica. La otra pierna queda libre para que la eleves al mismo tiempo que subes la cadera. Allí te mantienes unos segundos, hasta que la banda comience a jalar tu pie para obligarte a bajar.

En esos instantes, desciendes la pierna elevada y reinicias el movimiento. Debes intercambiar el pie que sujeta la banda para fortificar ambos lados por igual.

4. Peso muerto

Significa un levantamiento de pesas. Por eso, debes elegir una carga que represente hasta un 70 % de tu peso corporal.

Con las dos piernas apoyadas en el piso, levantas la barra para después realizar una bajada excéntrica pausada y vigilada, inclinándote hacia adelante y elevando hacia atrás una de tus piernas.

Todo esto hazlo cargando las pesas, hasta inclinarte lo suficiente hacia adelante para dejar la barra nuevamente en el suelo.

Ejercicio de peso muerto.
El peso muerto se puede realizar en distintos niveles de intensidad, con barras o mancuernas.

5. Aducción de la cadera

Tendido en el suelo, hacia arriba, apoyas las piernas en la pared para abrir paulatinamente las extremidades sin doblar las rodillas. Para regresar a la postura original, doblas las rodillas hacia el pecho, con el fin de evitar el esfuerzo concéntrico.

6. Revolver la olla

Necesitarás una pelota de fitball para desarrollarlo. Aquí trabajas el centro de gravedad de tu cuerpo y aumentas el nivel que pueden soportar tus piernas.

Tumbado boca abajo hacia el suelo, con las piernas separadas, apoyas tus brazos sujetados por las manos y comienzas a deslizarlos sobre la pelota con un movimiento circular parecido al de revolver una olla. Todo ello con tus piernas fijas al suelo, soportando la rutina que ejecutan los brazos.

Importancia de la preparación previa y la elección del nivel de entrenamiento excéntrico

Lo más recomendable es calentar tus músculos antes de iniciar con los ejercicios. Para ello, puedes comenzar por estirar tus extremidades superiores e inferiores. Puede ser a través de una carrera corta, con pequeños saltos o ejecutando zancadas sencillas hacia todos los lados de tu cuerpo.

Del mismo modo, es fundamental que elijas el nivel de dificultad con el que deseas iniciar. Se recomienda empezar en niveles mínimos e ir aumentando gradualmente la intensidad. Es decir, agregando más series de cada ejercicio, subiendo los números de repeticiones y dedicándole más tiempo que al comienzo.

Para todo ello, es conveniente que cualquier decisión que exija un mayor desgaste físico la consultes con un especialista o un entrenador certificado que pueda establecer los límites necesarios en función de tus posibilidades físicas.