Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo una de las principales causas de enfermedad y muerte en el mundo.
Durante años, cuando hablábamos de alimentación y salud cardiovascular, el mensaje parecía sencillo: comer menos grasa y eliminar de la alimentación determinados productos. Hoy sabemos que cuidar nuestra salud cardíaca implica mirar nuestra alimentación de una manera más integral.
Las recomendaciones nutricionales más recientes ponen menor énfasis en controlar alimentos o nutrientes aislados y se basan más en los patrones de alimentación que llevamos, tomando en cuenta qué comemos habitualmente, en qué cantidades y qué alimentos elegimos para sustituir otros.
La evidencia muestra que una alimentación favorable para la salud cardiovascular debe incluir abundantes y variados vegetales y frutas, legumbres como habichuelas, guandules y garbanzos, así como cereales integrales, nueces y semillas. Todos estos alimentos nos aportan fibra, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes beneficiosos para la salud, a la vez que desplazan o disminuyen parte de los alimentos de menor calidad nutricional que tienden a estar más disponibles en nuestro entorno, como muchos productos ultraprocesados.
Las proteínas también son importantes para nuestra salud. Debe existir una combinación balanceada de proteínas de origen animal, como carnes magras, huevos y pescados, pero también debemos integrar con mayor frecuencia proteínas de origen vegetal, como las legumbres y productos como el tofu, buscando mejorar la calidad y variedad de nuestras elecciones.
A la vez, debemos adoptar patrones de alimentación más saludables con respecto a las grasas, ya que, dependiendo de su composición, no tienen el mismo efecto sobre nuestra salud. En lugar de simplemente reducirlas, es importante favorecer el consumo de grasas insaturadas presentes en pescados como sardina, atún y salmón, pero también en alimentos como aguacate, nueces y semillas, y en aceites como los de oliva y canola, tratando de disminuir las grasas saturadas y evitar las grasas trans de origen industrial.
También es importante tener pendiente el consumo de sodio, ya que este no proviene solo de la sal que agregamos al cocinar o en la mesa. Muchos productos ultraprocesados, como alimentos empacados, embutidos, sopas, salsas, condimentos y comidas preparadas, pueden contener cantidades considerables.
Cocinar con mayor frecuencia utilizando alimentos frescos o mínimamente procesados, así como otros ingredientes que den sabor a nuestras comidas, como ajo, cebolla, orégano, cilantro y limón, puede ayudarnos a disminuir el consumo de sodio sin sacrificar el sabor.
Las guías actuales también recomiendan con mayor énfasis limitar las bebidas azucaradas, los azúcares añadidos y los productos ultraprocesados de baja calidad nutricional. Esto no significa clasificar como “malos” todos los alimentos procesados, ya que vegetales congelados o granos y legumbres enlatados bajos en sodio pueden formar parte de una alimentación saludable y ser opciones accesibles para incorporarlos a nuestro patrón de alimentación.
Es importante recordar que ningún alimento por sí solo protege nuestro corazón. Lo importante es el conjunto de conductas: mantener un peso saludable, mantenerse físicamente activo, dormir bien, no fumar, realizar sus revisiones periódicas con su médico y acompañar todo esto con una alimentación variada y equilibrada. Este conjunto de factores continúa siendo una de las herramientas más poderosas para cuidar nuestra salud cardiovascular.
Por eso, este estos días y todo el año, quizás la pregunta no debería ser qué alimento debemos comer para cuidar nuestro corazón, sino qué pequeños cambios podemos mantener todos los días.
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