OJO: Estrategias holísticas para manejar los niveles de presión arterial

OJO: Estrategias holísticas para manejar los niveles de presión arterial

HISTORIA EN BREVE

  • La presión arterial alta a menudo se considera como una parte normal del envejecimiento, pero es una concepción errónea. Si no se controla, la presión arterial elevada dañará progresivamente los vasos sanguíneos y los órganos, lo que lo pone en un mayor riesgo de sufrir diferentes complicaciones graves
  • Si busca enfrentar la presión arterial alta sin desarrollar los efectos adversos para la salud, es necesario realizar cambios en su alimentación
  • El azúcar, y no la sal, podría contribuir a un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardiometabólica a través de diferentes mecanismos
  • También es necesario normalizar la proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6 para disminuir la presión arterial

La presión arterial alta es una afección en la que la fuerza de la sangre que choca contra las paredes de las arterias está demasiado elevada. Es una afección frecuente en todo el mundo, ya que alrededor de 1130 millones de personas tienen presión arterial alta. Esta afección también es el factor de riesgo más importante de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en todo el mundo.

Consecuencias de la presión arterial alta

Si no se controla, la presión arterial alta dañará progresivamente los vasos sanguíneos y los órganos, lo que lo pone en riesgo de desarrollar diferentes complicaciones, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, aneurismas, insuficiencia cardíaca, trastornos renales, pérdida de visión y síndromes metabólicos.

La presión arterial alta quizás no desarrolle ningún síntoma, incluso si la presión arterial ha alcanzado niveles peligrosamente elevados, por lo tanto, a menudo se le conoce como el “asesino silencioso”.

De hecho, es posible que muchas personas con esta afección no sepan que la han desarrollado. Debido a que es asintomática, la mejor manera de saber si padece dicha afección es controlar sus niveles de presión arterial.

Si le diagnosticaron presión arterial alta, lo más importante es aprender a controlarla. El tratamiento intensivo con medicamentos es un curso de acción bastante común para esta afección, pero considere que puede predisponerlo a numerosos efectos secundarios. Si busca enfrentar la presión arterial alta sin desarrollar los efectos adversos para la salud, es necesario realizar cambios en su alimentación.

Eliminar el consumo de azúcar

Una de las recomendaciones iniciales para las personas con presión arterial alta es reducir el consumo de sal. Sin embargo, dicha restricción puede dañar a la sustancia blanca incorrecta. Según un artículo publicado en el BMJ, el azúcar, y no la sal, podría contribuir a un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardiometabólica a través de diferentes mecanismos.

La sacarosa o el azúcar pueden “estimular el sistema nervioso simpático (SNS), lo que aumenta la frecuencia cardíaca, la secreción de renina, la retención renal de sodio y la resistencia vascular”. En conjunto, estos efectos generan mayores niveles de presión arterial y disfunción metabólica.

El consumo de azúcar y granos, los cuales se encuentran en el pan, la pasta, las papas o el arroz, también induce a la resistencia a la insulina, una situación que tiene una relación de causa y efecto con los niveles de presión arterial. A medida que aumentan los niveles de insulina, los niveles de presión arterial se elevan y viceversa.

En uno de los estudios evaluados en el artículo de BMJ, se encontró que las personas que consumían más de 74 gramos de fructosa al día mostraban un riesgo 77 % mayor de obtener una presión arterial elevada de 160/100 mmHg. Esto es alarmante, ya que las personas en los Estados Unidos consumen cerca de 70 gramos de fructosa de manera diaria. Por lo tanto, los autores concluyeron lo siguiente:

“Los alimentos con un alto contenido de azúcar pueden contribuir sustancialmente a la enfermedad cardiometabólica.

Los azúcares añadidos probablemente importan más que el sodio cuando se trata de hipertensión, mientras que la fructosa puede aumentar el riesgo cardiovascular al incitar la disfunción metabólica y aumentar la variabilidad de la presión arterial, la demanda de oxígeno del miocardio, la frecuencia cardíaca y la inflamación”.

También destacaron la importancia de eliminar los alimentos procesados, ya que son la fuente principal de azúcares añadidos, y reemplazarlos con alimentos integrales y orgánicos. Sin embargo, es importante considerar que, aunque los azúcares naturales provenientes de las frutas pueden ser menos dañinos, se recomienda mantener un consumo total de fructosa por debajo de los 25 gramos al día.

Asimismo, es importante limitar el consumo de fructosa (proveniente de las frutas) a 15 gramos o menos, lo que equivale a dos plátanos o un tercio de taza de pasas. Esto le permite respetar su consumo diario recomendado de fructosa, incluso si accidentalmente consume azúcar de fuentes “ocultas”.

12 bebidas que pueden ayudar a disminuir la presión arterial

Las bebidas y las sopas no solo refrescan y calman el cuerpo, sino que también pueden ayudar a regular los niveles de presión arterial. Consuma las siguientes bebidas si tiene presión arterial elevada:

1.Té verde: El té verde es una excelente fuente de polifenoles, particularmente catequinas. Según un estudio publicado en el European Journal of Nutrition, “el té verde y sus catequinas pueden mejorar la presión arterial, mientras que su efecto puede ser mayor en aquellas personas con presión arterial sistólica de más de 130 mmHg”.

Una de las catequinas más importantes del té verde es la epigalocatequina-3-galato (EGCG), la cual ayuda a mejorar la función endotelial al estimular la producción de óxido nítrico, una sustancia necesaria para mantener la elasticidad de las arterias. Esto a su vez ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

2.Té de Hibiscus: El té de Hibiscus contiene grandes cantidades de antocianinas y otros fitoquímicos que ofrecen propiedades antioxidantes.

Según un estudio en la revista Fitoterapia, la capacidad de las antocianinas para inhibir la oxidación del colesterol malo explica sus efectos hipotensores y anticolesterol. También reduce el riesgo de aterosclerosis, que es uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

3.Té de bayas de espino: Según un estudio publicado en Pharmacognosy Review, los compuestos bioactivos que explican los efectos beneficiosos del espino para la presión arterial son los “flavonoides y las procianidinas oligoméricas, que son excelentes antioxidantes”.

Un estudio publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Journal también encontró que el espino puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular a través de sus efectos antiinflamatorios, de remodelación anticardíaca, de agregación antiplaquetaria, de vasodilatación, protectores endoteliales, antiarrítmicos y hipolipemiantes, entre otros.

4.Té de hoja de olivo: Un estudio del 2017 publicado en el European Journal of Nutrition evaluó los efectos del extracto rico en fenólicos sobre la presión arterial de 60 hombres prehipertensivos que consumieron el extracto durante seis semanas.

Los resultados demostraron una disminución significativa en los niveles de presión arterial sistólica y diastólica, así como menores niveles de colesterol total y triglicéridos en plasma.

5.Jugo de granada: Un estudio publicado en el Journal of Nutritional Science descubrió que el consumo regular de extracto de granada durante un periodo de ocho semanas puede ayudar a reducir significativamente los niveles de presión arterial diastólica.

Otro estudio, publicado en la revista Current Pharmaceutical Design, también apoyó los efectos de la granada sobre la presión arterial, al afirmar que puede ayudar a “reducir [la presión arterial] a corto y a largo plazo”.

6.Jugo de betabel: Según un estudio publicado en el 2018 en Biomolecules, el jugo de betabel puede ser una opción económica y ampliamente disponible para controlar la presión arterial en personas sanas y en personas con presión arterial alta, ya que ayuda a estimular la producción de óxido nítrico.

7.Jugo de apio: El apio contiene 3-n-butil ftalida (3nB), un compuesto que otorga un olor característico y ofrece propiedades antihipertensivas. Los estudios demuestran que el consumo de extracto de apio puede ayudar a disminuir los niveles de presión arterial sistólica y diastólica. Asimismo, el consumo de apio por sí solo también ofrece los mismos beneficios.

8.Jugo de piña: La piña contiene bromelina, un compuesto que ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares al inhibir la agresión plaquetaria, lo que a su vez reduce el riesgo de trombosis arterial y embolia.

9.Sopa de gazpacho: Esta es una sopa mediterránea clásica preparada con una variedad de vegetales ricos en fitoquímicos, como tomates, pimientos y pepinos. Un estudio publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases descubrió que el consumo moderado a elevado de sopa de gazpacho ayudó a reducir los niveles de presión arterial sistólica y diastólica.

10.Sopa de frijol mungo: El frijol mungo contiene proteínas bioactivas y péptidos que ofrecen actividades inhibidoras de ECA. Los inhibidores de ECA pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al evitar que el cuerpo produzca una sustancia que estrecha los vasos sanguíneos, lo que promueve la relajación de las venas y las arterias.

11.Caldo de pollo: Según un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, el consumo a largo plazo de caldo de pollo puede ayudar a suprimir los niveles de presión arterial alta, como los “péptidos inhibidores de ECA o péptidos inhibidores que se encuentran en el colágeno del pollo hidrolizado que demuestran actividad hipotensora a través de la digestión y absorción gastrointestinal.

12.Sopa de cebolla: Un estudio demuestra que la cebolla ofrece propiedades antihipertensivas al aumentar la producción de óxido nítrico en el cuerpo. La piel también contiene quercetina, un compuesto que puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial ambulatoria y proteger contra las enfermedades cardiovasculares.

Los mejores alimentos para manejar la presión arterial

Además de las sopas y bebidas mencionadas anteriormente, es necesario añadir mayores cantidades de estos alimentos para reducir los niveles de presión arterial:

1.Arúgula: La arúgula es un vegetal frondoso a menudo ignorado, que merece un mayor reconocimiento, ya que es una excelente fuente de calcio, potasio y magnesio, todos los cuales son importantes para el manejo de los niveles normales de presión arterial.

El potasio es importante para promover una mejor función muscular y relajar los vasos sanguíneos. También ayuda a transmitir señales eléctricas entre el corazón y el sistema nervioso, lo que asegura un ritmo cardíaco regular.

Además, el calcio ayuda a fortalecer y relajar los vasos, según sea necesario. El magnesio, por otro lado, está involucrado en diferentes aspectos fisiológicos, incluyendo el azúcar en la sangre, la función nerviosa y la relajación de los vasos sanguíneos.

2.Cilantro: El cilantro ofrece efectos vasodilatadores, lo que significa que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y permite un mejor flujo sanguíneo. En última instancia, esto evita la sobrecarga del corazón y ayuda a mantener la presión arterial dentro de un rango normal.

3.Pistaches: Un estudio publicado en la revista Hypertension encontró que “una alimentación que contenga un 10 % de energía de los pistaches”, que es el equivalente a una sola porción diaria de este fruto seco, puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial sistólica y diastólica.

4.Aceite de oliva: Un estudio publicado en el American Journal of Hypertension descubrió que los polifenoles en el aceite de oliva pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial y promover una función endotelial saludable en mujeres jóvenes con niveles elevados a normales de presión arterial.

5.Linaza: Los ácidos grasos Omega-3, los lignanos y la fibra son responsables de las propiedades antihipertensivas de la linaza.

6.Tomates: Un estudio del 2019 publicado en la revista Nutrients descubrió que una mayor cantidad de licopeno carotenoide en los tomates puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica en personas con presión arterial alta sin tratar.

Cómo reducir el riesgo de hipertensión

Aunque la presión arterial alta a menudo se considera como una parte normal del envejecimiento, es una concepción errónea. Existen diferentes cambios en la alimentación y el estilo de vida que se pueden implementar para protegerse contra la presión arterial elevada, sin importar la edad. Los cuales incluyen los siguientes:

1.Ejercitarse regularmente: La actividad física puede beneficiar los niveles de presión arterial a través de diversos mecanismos, como mejorar la función endotelial y la sensibilidad a la insulina, así como reducir la inflamación y el estrés oxidativo, entre otros.

Uno de los ejercicios más recomendados es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que solo involucra 20 minutos de entrenamiento.

2.Reducir el estrés: El estrés crónico es uno de los posibles factores desencadenantes de la hipertensión arterial, ya que provoca elevaciones repetidas de la presión arterial y estimula la producción de hormonas que contraen los vasos sanguíneos.

Una de las estrategias para disminuir los niveles de estrés es respirar profunda y lentamente para relajarse cada vez que se sienta ansioso o abrumado. También se ha descubierto que el yoga y la meditación ayudan a controlar el estrés y disminuir los niveles de presión arterial.

Asimismo, se recomienda probar las Técnicas de libertad emocional (EFT), las cuales implican una combinación de golpes suaves, visualizaciones y respiración relajada.

3.Aumentar los niveles de vitamina D: La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial, por lo que es necesario obtener las cantidades adecuadas de este nutriente de manera regular.

La mejor manera de optimizar los niveles de vitamina D es a través de la exposición regular al sol. En general, el mejor momento para exponerse es entre las 11 a. m. y la 1 p. m., que es el mediodía solar.

Se recomienda exponer la mayor cantidad de piel posible, pero trate de evitar las quemaduras solares. Una vez que su piel se torne rosada por la exposición al sol, es necesario cubrirla para evitar quemaduras.

Las personas que viven en el norte pueden necesitar el uso de suplementos orales para aumentar los niveles de vitamina D, especialmente durante el invierno cuando existe una menor exposición a los rayos UVB. Si decide consumir suplementos, es necesario que equilibre sus niveles de vitamina K2, magnesio y calcio.

Además de las estrategias mencionadas anteriormente, también debe normalizar su proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6 para disminuir su presión arterial. En los Estados Unidos, la alimentación promedio contiene cantidades excesivas de grasas omega-6 de aceites vegetales, las cuales se han relacionado con un mayor riesgo de estrés oxidativo, inflamación y enfermedades cardiovasculares.

Recuerde que la proporción ideal de ácidos grasos omega-3 a omega-6 es de 1 a 1. Para mantener esta proporción, evite el consumo de aceites vegetales y alimentos procesados, y asegúrese de añadir fuentes saludables de ácidos grasos omega-3 a su alimentación, incluyendo salmón salvaje de Alaska y aceite de kril.

Mientras lo hace, es importante añadir fuentes de probióticos, como yogur, kéfir, natto y vegetales fermentados. El estudio demuestra que el consumo de probióticos también puede ayudar a controlar la presión arterial.