Efecto térmico de los alimentos: ¿qué es y cómo funciona?

Como efecto térmico de los alimentos se conoce a la cantidad de energía que se necesita para procesar los comestibles y conseguir los nutrientes de su interior. Es el resultado de la digestión, de la absorción y del metabolismo.

Se conoce también como «termogénesis postpandrial» y puede determinar el gasto energético diario. Por este motivo, es importante tenerlo en cuenta a la hora de establecer las necesidades calóricas de una persona.

Antes de comenzar, hemos de destacar que los cálculos en cuanto a requerimientos de energía son siempre aproximados. Existen diversas fórmulas para realizar estimaciones, pero no se puede realmente saber el valor con exactitud.

De todos modos, no es excesivamente relevante. Con hacer después ajustes a nivel dietético en base a lo resultados obtenidos será suficiente para mejorar el estado de composición corporal.

Efecto térmico de los alimentos

Normalmente, el efecto térmico de los alimentos viene determinado por la cantidad y por la proporción de los nutrientes que se encuentran en su interior. Por lo tanto, no todos los comestibles cuentan con un valor similar, sino que habría que hacer diferentes cálculos para determinar el resultado de cada uno de los productos que conforman la dieta.

En líneas generales, es necesario un 25 % del valor calórico de una proteína para la digestión y metabolismo de la misma. En cuanto a los carbohidratos, solo el 10 % del total energético se destinará a dichos procesos. Cuando hablamos de las grasas, el efecto térmico es todavía menor. Basta con un 2 % de la energía que aportan para asegurar una óptima digestión con su metabolismo posterior.

De todos modos, existen más valores que pueden afectar al efecto térmico de los alimentos. Uno de ellos es el ejercicio físico. Por ejemplo, una sesión de trabajo tras una ingesta elevada en proteínas podría incrementar la cantidad necesaria para su digestión entre un 5 y un 10 %. La fibra es otro de los componentes que afectarán, consiguiendo modular también la sensación de saciedad. Así lo evidencia una investigación publicada en Nutrition Reviews.

Incluso, los hábitos tóxicos podrían llegar a reducir dicho valor. Un ejemplo sería el tabaquismo. También, las sustancias estimulantes como el café provocarían variaciones en el gasto energético derivado del metabolismo de los nutrientes. Ahora bien, la cuantía de la modificación no se conoce con certeza.

¿El efecto térmico es significativo en la pérdida de peso?

A pesar de que los alimentos precisan de energía para ser metabolizados, este gasto no va a ser demasiado influyente sobre el estado de composición corporal. En un principio, se creía que plantear una dieta alta en proteínas podría mejorar el déficit energético, debido a los requerimientos calóricos superiores para el metabolismo. Sin embargo, lo cierto es que dicha dieta provoca avances debido a que genera una mayor saciedad y contribuye a la retención muscular.

Al fin y al cabo, para experimentar pérdida de grasa corporal será clave consolidar un déficit energético. Este se puede lograr por medio de la restricción dietética, aunque es mucho más inteligente hacerlo a través del ejercicio físico. Por ejemplo, el hiit ha demostrado grandes beneficios a la hora de incrementar el gasto diario y la actividad metabólica posterior.

Una de las claves va a ser, sin duda, la consolidación de nueva masa muscular. El tejido magro es metabólicamente muy activo, por lo que ayudará a incrementar las necesidades calóricas diarias. Si no se compensan por medio de la dieta, se establecerá un déficit que se saldará con movilización y posterior oxidación de los ácidos grasos. Eso sí, para que esto funcione, habrá que realizar ciertos ajustes a nivel dietético.

Va a marcar la diferencia el hecho de asegurar un consumo suficiente de proteínas. Estos nutrientes consiguen retener la masa muscular y promocionar su desarrollo. Al menos se precisa un consumo de 0,8 gramos por kilo de peso al día en personas sedentarias.

No obstante, cuando hablamos de deportistas estos requerimientos pueden doblarse o triplicarse con facilidad. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Efecto térmico de los alimentos, un elemento a tener en cuenta

Como has visto, el procesamiento de los alimentos y de los nutrientes en el interior del organismo cuesta energía. Esta ha de computarse cuando se realizan los cálculos de necesidad calórica para una persona.

Así, se logrará un resultado más preciso que puede llegar a provocar beneficios a nivel de composición corporal con el paso del tiempo. Eso sí, no será lo único que importa a la hora de lograr dicho objetivo.

Para terminar, ten en cuenta que la actividad física marcará la diferencia en el metabolismo. Conseguirá incrementar el gasto energético diario total, lo que permitirá establecer un déficit que estimule posteriormente la pérdida de grasa.

Eso sí, para lograr maximizar las ganancias conviene ajustar la pauta nutricional y plantear correctamente los entrenos. En líneas generales, será positivo darle mayor prioridad al trabajo de fuerza.